Ez a meditáció hozzákapcsol a legbelső lényegedhez és a szerethető természetedhez, ezáltal növeli az önbizalmat. Erősíti a tüdőt, csökkenti a stresszt és egy nyugalmi, önbizalommal teli, magabiztos állapotot idéz elő.
A meditáció egy sajátos mudrát és egy mintázott légzést használ. A mudra az elemek szintjén fejti ki a hatását, a mintázott légzés pedig a bolygóidegen (vagus nervus) keresztül nyugtatja le a paraszimpatikus idegrendszert, csökkenti a stresszt, ami egy békés nyugalmi állapotot idéz elő. Ebben a békés, nyugalmi állapotban az szervezet öngyógyító folyamatai maguktól beindulnak.
Hogy erősíti az önbizalmat ez a pránajáma?
A meditáció során egy speciális légzést használunk. A pránajáma része a csücsörített szájon át történő légzés. Amikor a csücsörített szájon át lélegzünk, akkor megnövekedik a belégzés vagy a kilégzés hossza.
Ez a fajta légzés kontroll segít megerősíteni a tüdőt és kifejezetten jótékony hatással bír a légzési nehézséggel, COPD-ban szenvedőknek illetve COVID betegségből felépülőknek. A hosszú mély légzés során a légzésünk lelassulhat akár percenként 4 ki-be légzésre, ami lenyugtatja az idegrendszert és csökkenti a stresszt.
Ha nyugodtak vagyunk és a légzésre figyelünk, akkor az segít abban, hogy kapcsolódjunk a testérzéseinkhez és önmagunkhoz minden külső kényszer nélkül. Ekkor megtapasztalhatjuk a belső erőforrásainkat a valódi természetünket úgy, ahogy az van. Megtapasztalhatjuk, hogy a legbelső valónk alaptermészetétől elválaszthatatlan az öröm és a szeretet, amely nem függ semmilyen külső tényezőtől.
Ha ebből a nyugodt, önmagunkkal és az erőforrásainkkal való összekapcsolt állapotból kommunikálunk, akkor könnyebben engedjük el a külső kontrollt, könnyebben kapcsolódunk másokhoz és felszabadultabban, hitelesebben és magabiztosabban fejezzük ki magunkat.
Instrukciók a meditációhoz
Testhelyzet
Ülj kényelmes meditációs ülésben egyenes gerinccel. Ez lehet könnyített ülés (török ülés), vagy ülhetsz széken.
Mudra
A hüvelykujjakat helyezd a kisujjak dombja alá és csavard rá a többi ujjadat, ökölbe szorítva a kezeket. A tenyér alja és az első ujjpercek érintkeznek. Tartsd meg a mudrát a szívközpont előtt 20-25 centire.
Légzés
lélegezz be hosszan, mélyen orron át
fújd ki a levegőt hosszan, mélyen csücsörített szájon át
majd lélegezz be hosszan, mélyen csücsörített szájon át és
fújd ki a levegőt hosszan, mélyen orron át.
Ez egy légzésciklus.
Idő
Végezd tovább 3-11 percig. Ha 40 napig végezted minden nap, akkor fokozatosan emelheted 22 percre.
A végén
Belégzésre emeld mindkét karodat és nyújtózkodj a fejed fölé. Röviden tartsd bent a levegőt, majd fújd ki. Ismételd meg még kétszer és lazíts.
Gyakorold minden nap 3-11 percig 40 napon át és figyeld meg a változást.
Figyelmeztetés
Fontos, hogy ha ezt a meditációt gyakorlod és légzési nehézségeid vannak, először elégedj meg 3-5 légzésciklussal, ne erőltesd meg magad, hanem fokozatosan növeld az időket, ahogy a tüdőd megerősödik.
Ezt a meditáció egyike annak az öt meditációnak, melyet Yogi Bhajan adott a Vízöntő Korszak emberének, hogy a Föld eme szürke időszakában megtalálja a nyugalmat és kiegyensúlyozza az idegrendszert.
Úgy tartják, hogy ez a meditáció, azon túl, hogy lenyugtatja az elmét és megerősíti az idegrendszert, segít megszüntetni az irracionális gondolatokat és a velük járó félelmeket.
Instrukciók a meditációhoz
Testhelyzet
Ülj egyenes gerinccel könnyített ülésben vagy széken ülve.
Mudra
Ha nő vagy, tedd a bal kezedet rávi mudrába, vagy suriya mudrába, vagyis a hüvelykujj és a gyűrűsujj érintkezik. Hozd a kezdet a váll magasságába. Tedd a jobb kezedet buddhi mudrába, vagyis a kisujj és a hüvelykujj érintkezik és helyezd az öledbe.
Ha férfi vagy, tedd a jobb kezedet rávi mudrába, vagy suriya mudrába, vagyis a hüvelykujj és a gyűrűsujj érintkezik. Hozd a kezdet a váll magasságába. Tedd a bal kezedet buddhi mudrába, vagyis a kisujj és a hüvelykujj érintkezik és helyezd az öledbe.
Szemfókusz
A szemek egy tizednyire nyitva, az orr hegyére néznek.
Légzés
Lélegezz természetesen, engedd, hogy a légzésed egyre hosszabb, mélyebb legyen.
Végezd 11-31 percig.
A végén
A végén lélegezz e mélyen, emeld a kezeket a fejed fölé és rázd le jól a kezeket, kilégzés és lazíts.
Elkerülhetetlen a szorongás és a stressz az életünkben, hiszen bizonyos élethelyzetek természetes velejárója. Egy váratlan helyzet vagy nagyobb változás a körülményekben szorongást válthat ki bennünk. A szorongás egy bizonyos szintig egészséges, hiszen megnöveli a teljesítményünket és cselekvésre sarkall. Akkor nem egészséges, hogy ha tartósan fennáll és magas az intenzitása, gyakorisága. Ugyanakkor fontos tudatosítani, hogy mindig van lehetőségünk csökkenteni a szorongás és a stressz mértékét. Erre teszünk kísérletet ezen a 8 hetes kundalíni jóga kurzuson.
Szorongás és stressz a polivagális elmélet megközelítésében
A dr. Stephen Porges által kidolgozott polivagális elmélet szerint a bolygóideg mintázottsága határozza meg, hogy a környezeti ingerekre miképp reagálunk, hogy egy adott helyzetet mennyire ítélünk veszélyesnek vagy biztonságosnak.
Trauma vagy tartós stressz hatására az idegrendszer képes állandó védekezési készenlétbe helyezkedni, amely hatására az energia tartalékaink kimerülnek, alvási és emésztési problémák alakulhatnak ki, romlanak a kognitív funkciók, a félelem és a mentális tompaság állandósul. Feszültnek, kimerültnek, stresszesnek érezhetjük magunkat, túlreagálhatjuk a dolgokat, konfliktusba kerülhetünk a környezetünkkel, romolhat a hatékonyságunk a munkában, különböző viselkedési rendellenességek alakulhatnak ki.
Neurocepció
A neurocepció azt jelenti, ahogy az idegrendszeri áramköreink megkülönböztetik, hogy a helyzetek vagy emberek biztonságosak, veszélyesek vagy életveszélyesek. Ha az idegi áramköreink fenyegetést észlelnek, ezek kiváltják az elsődleges emberi védekezési stratégiákat. (Porges, 2004)
A bolygóideg rostjainak 80%-a szenzoros, ami azt jelenti, hogy érzékeli, hogy mit érzünk a szívünkkel és a zsigereinkkel. A neurocepció vagy idegi észlelés tudat alatt értékeli a környezeti kockázatot, azaz a helyzet felismerése automatikus, nem jut el a tudatos szintig. Ha az idegrendszer fenyegetést érzékel, automatikusan kiváltja a testi reakciót.
A viselkedésünket és a környezetei ingerekre való válaszunkat nagymértékben meghatározza a hierarchikus felépítésű idegrendszer mintázottsága.
A törzsfejlődés során legrégebben kialakult idegrendszeri struktúrák a legprimitívebbek, míg a legkésőbbiek a legfejlettebbek. Ennek megfelelően a különböző rendszerek aktiválódása eltérő viselkedési módot hív elő belőlünk veszély esetén.
Stressz hatására a legprimitívebb túlélési válaszunk a lefagyás, ledermedés, amely veszély esetén lekapcsolja a fejlettebb idegrendszer kognitív folyamatait.
Ennél magasabb szinten van a szimpatikus idegrendszer által irányított „Üss vagy fuss” mozgósító mechanizmusa stresszhelyzetben.
A legmagasabb idegrendszeri struktúrák szabályozzák kognitív képességeket, a kommunikációt, az önkifejezést, a társadalmi beágyazottságunkat, a kapcsolataink sokszínűségét és mélységét.
A bolygóideg tónusának megváltoztatásával az egész idegrendszerre hatást gyakorolhatunk, ezáltal hatékonyabban kezelhetjük a szorongást és a stresszt. Az ingerlékeny idegrendszer a legjellemzőbb tünet arra, hogy a bolygóideg működését megzavarta valamely korábbi trauma. Az egészséges vagus válasz csökkenti a stresszt és növeli az általános egészségi szintünket.
Jógagyakorlatok hatása a bolygóidegre
Amikor célzott gyakorlatokkal stimuláljuk a bolygóideget, az a paraszimpatikus idegrendszerben azt a választ váltja ki, hogy minden rendben van, biztonságban vagyunk és az izmaink ellazulhatnak. A jógik sok-sok emberöltővel ezelőtt megtalálták a módját annak, hogy természetes eszközök, légzőgyakorlatok, jóga, meditációs és relaxációs gyakorlatok segítségével tartós szorongásoldó, feszültségcsökkentő hatást érjenek el.
Meghatározott kundalíni kriyákkal, jógagyakorlatokkal, légzőgyakorlatokkal, meditációkkal hatást tudunk gyakorolni a bolygóidegre. A bolygóideg tónusának megváltoztatásával lehetőségünk van arra, hogy a fejlettebb idegrendszeri központok visszanyerjék az irányítást, ezáltal hatékonyabban tudjuk kezelni a stresszt, javulnak a kognitív folyamatok, a környezeti ingerekre kreatívabban válaszolhatunk, javíthatunk a biztonságérzetet nyújtó társas kapcsolataink minőségén.
Szorongás és stressz csökkentése kundalíni jógával
Ezen a 8 hetes kurzuson célzott kundalíni jóga krijákkal, légzőgyakorlatokkal és meditációkkal azon dolgozunk, hogy áthangoljuk a bolygóideg működését az agyi, mellkasi és hasüregi területeket és az idegrendszert erősítő gyakorlatokkal.
A gyakorlatok hatására megnövekedik az egyes területek vérellátása, csökken a stressz, megfigyelhetővé válnak az önkéntelen viselkedési mintázataink, melyek megértésével elmozdulhatunk a biztonságos kötődés és a támogató kapcsolatok irányába.
Csatlakozz hozzánk és gyakoroljunk együtt 8 héten át! A jelentkezéshez kattints a lenti gombra!
Reducing anxiety and stress by stimulating the Vagus nerve
Anxiety and stress are inevitable in our lives, as they are a natural part of certain life situations. At the same time, it is important to realize that we always have the opportunity to reduce the level of anxiety and stress in order to live a balanced life.
I recommend this course to those who want to take an active role in their own well-being. Many, many years ago, yogis found a way to use natural tools, breathing exercises, yoga, meditation and relaxation exercises to achieve lasting anxiety-relieving and tension-reducing effects.
In this course, we use proven kundalini yoga kriyas and meditations that can effectively reduce anxiety and stress levels. With targeted Kundalini yoga kriyas, breathing exercises and meditations, we work to tune the Vagus nerve in the brain, chest and abdominal areas with exercises that strengthen the entire nervous system.
If you would like to attend the classes, please register!
Kundalíni jóga Navraj Singh-gel 