Írta: Nikhil Ramburn és Sat Bir Singh Khalsa, Ph.D. , fordította Ambrus Zoltán Navraj
Az öregedés folyamata és annak lassítása régóta foglalkoztatja a tudósokat és az egészségügyi szakembereket. Egy átfogó tanulmány most arra világít rá, hogy a jóga gyakorlása jelentős szerepet játszhat az idősek fizikai és mentális egészségének megőrzésében.
A kutatások szerint a jóga nem csak a test rugalmasságát és erejét javíthatja, de pozitív hatással lehet az agyi funkciókra, csökkentheti a stresszt, sőt, még a sejtek szintjén is lassíthatja az öregedés folyamatát. Ez az új megközelítés reményt adhat azoknak, akik aktívan szeretnének tenni az egészséges öregedésért, és felveti a jóga potenciális szerepét a prevencióban és az időskori életminőség javításában.
Az öregedés jelentősége és hatásai
1960 és 1994 között az Egyesült Államokban a 85 éves és annál idősebb lakosság száma 274 százalékkal nőtt, és ez a tény, párosulva a megnövekedett élettartammal, jelentős, mivel az idősek háromszor többet költenek egészségügyi ellátásra, mint dolgozó társaik. Ezért fontos jobban megérteni az öregedés patofiziológiáját és a lehetséges terápiákat annak negatív hatásainak lassítására.
Az öregedés hatásai a különböző szervrendszerekre
Légzőrendszer
A normál öregedési folyamat több fiziológiai változást eredményez. Például megváltozik a tüdő mechanikája, a légzőizmok ereje, a gázcsere és a légzésszabályozás, amelyek együttesen az anatómiai struktúrák, mint a hörgőcskék, léghólyagok és bordaközi izmok lebomlásának eredményei.
Veserendszer
A veserendszert hasonlóan érinti az öregedés, mivel a vesék kéregállományának elvesztése közvetlenül befolyásolja a szűrési sebességet, ami folyadék- és elektrolit-rendellenességekhez, végül veseelégtelenséghez vezet.
Emésztőrendszer
Bár a gyomor-bélrendszer öregedésére vonatkozóan nem azonosítottak specifikus patológiai jellemzőket, az ideg-izom funkció változásai, a gyomor-bélrendszer szerkezetének változásai, valamint a felszívódási és kiválasztási funkciók változásai mind módosítják a normál emésztőrendszeri folyamatokat. Hasonlóképpen, a máj mérete 50 éves kor után csökken, ami a fehérjeszintézis, például az alvadási faktorok csökkenéséhez vezet.
Hormonrendszer és immunrendszer
Gyakori endokrin változások közé tartozik a menopauza nőknél és a tesztoszteron lassú csökkenése férfiaknál. A T-limfocita-közvetített immunitás is károsodik, és az idősek fogékonyabbak a fertőzésekre és a fertőző betegségekre.
Idegrendszer
Az idegrendszeri változásokat tekintve az idősek elveszítik agykérgük 6-11 százalékát, ami a kognitív funkciók hanyatlásához vezethet. Ez elősegítheti olyan neurodegeneratív folyamatok kialakulását, mint az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és a Huntington-kór.
Az öregedést befolyásoló tényezők
Genetika és életmód
A genetika a becslések szerint csak 35 százalékban magyarázza az élettartamot és az időskor fizikai és kognitív hanyatlását.
Az öregedés valójában egy többtényezős folyamat, amely magában foglalja az életmódbeli tényezőket, mint például az étrendet és a stresszt. Érdekes, hogy eddig az egyetlen olyan étrend, amely összefüggésbe hozható a hosszú élettartammal, a növényi alapú étrend. Ezt epidemiológiai tanulmányok mutatták Okinawán, Japánban és Loma Lindában, Kaliforniában, valamint más úgynevezett „kék zónákban”, ahol hosszú életű populációk élnek.
Társadalmi tényezők
A társadalmi, családi és közösségi támogatás szintén jelentős tényező az egészség és a halálozás meghatározásában. A stressz kezelése, az egészséges testsúly fenntartása és a rendszeres fizikai aktivitás mind elősegíthetik a hosszú élettartamot.
A jóga szerepe az öregedés lassításában
Fizikai előnyök
A jóga számos előnyét nyújthatja a testmozgásnak, például fenntartja a szív- és érrendszeri és légzőszervi funkciókat. A jóga meghosszabbíthatja a telomereket is, amelyek a kromoszómák végei és fontosak a genomikus integritás szempontjából. A telomérekről ismert, hogy krónikus stressz és öregedés hatására romlanak, ezért a sejtek egészségének és öregedésének genetikai markerei. Mind az egészséges viselkedés, mind a test-elme beavatkozások pozitívan befolyásolják a telomerek integritását.
Kognitív előnyök
A test-elme gyakorlatok, mint például a jóga, pozitív hatással vannak a stresszre, a rezilienciára és az egészséggel kapcsolatos viselkedésre. A jóga bizonyíthatóan pozitív hatással van az öregedésre.
Például a kundalini jógában használt Kirtan Kriya meditációról kimutatták, hogy növeli az agyi véráramlást a prefrontális kéreg figyelemmel kapcsolatos területein. Javítja a memóriát az agy alapértelmezett üzemmód hálózatának (DMN) fokozott kapcsolódása révén, amely terület gyakran érintett a neurodegeneratív rendellenességekben.
Stresszcsökkentés
A jóga légzésgyakorlata (pranajáma) hozzájárulhatnak a hosszú élettartamhoz:
- a paraszimpatikus idegrendszer (PNS) aktivitásának növelésével és
- a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA) tengely szabályozásával.
Valóban, a jógikus légzés stimulálja az afferens bolygóidegeket, amelyek a PNS elsődleges perifériás útvonalai.
Stabilitás és egyensúly
A jógakutatás kimutatta, hogy javul az idősek fizikai működése. Egy közelmúltbeli meta-analízisben ausztrál és svéd kutatók hat, viszonylag magas módszertani minőségű vizsgálatot tekintettek át összesen 307 résztvevővel. Azt találták, hogy a jóga alapú gyakorlatok kis mértékű javulást eredményeztek az egyensúly megtartásának tekintetében. Közepes mértékű javulást a fizikai mobilitásban a 60 év feletti embereknél. Ezért a jóga ellensúlyozhatja az immobilitást és az elesésből származó töréseket, amelyek mindkettő az öregedéssel társul.
A franciaországi Picardie Jules Verne Egyetemen 2017-ben végzett tanulmány szintén javulást mutatott a fizikai működésben, konkrétan a propriocepcióban.
Az öregedéssel a járás megkezdése romlik a funkcionális degradáció miatt. Megvizsgálják, hogy milyen a nyugodt állóhelyzet és az egyenletes járás közötti átmeneti időszak. A vizsgálata azt mutatja meg, hogy az idegrendszer hogyan szabályozza az egyensúlyt az egésztestes mozgás során.
A kutatók azt találták, hogy az idős jógázóknak aktívabb lábizma és stabilabb járása volt a fizikailag aktív idős sétálókhoz képest.
A Dél-kaliforniai Egyetem 32 hetes tanulmánya 20, átlagosan 70 éves időset hasonlított össze, akik 60 perces jóga órákon vettek részt. A program fizikai testtartásokat és pránajámát is tartalmazott. Az eredmények jelentős javulást mutattak a fizikai funkcióban és az alsó végtagok erejében, ami megfelel a korábban említett biomechanikai javulásoknak.
A jóga hatása az agyra
Emellett számos kognitív előnyt találtak az idős jógázóknál. Egy 2005-ös tanulmányban, amelyet a Massachusetts General Hospital Pszichiátriai Neuroimaging Kutatási Programjában végeztek, a kutatók mágneses rezonancia képalkotást használtak a kortikális vastagság értékelésére 20 résztvevőnél, akiknek kiterjedt meditációs tapasztalatuk volt.
A résztvevők nem szerzetesek voltak, hanem tipikus nyugati meditációs gyakorlók. Bár néhányan meditációs tanárok voltak, mások hagyományos karriert folytattak olyan területeken, mint a jog és az egészségügy.
A kutatók azt találták, hogy a meditáció összefüggésbe hozható strukturális változásokkal az agy azon területein, amelyek fontosak az érzékszervi, kognitív és érzelmi feldolgozás szempontjából. Ezek a megállapítások jelentősek, mert azt sugallják, hogy a meditáció befolyásolhatja a kortikális szerkezet korral összefüggő hanyatlását.
A jóga hatása molekuláris szinten
Egy ezt követő tanulmány a São Paulo-i Israelita Albert Einstein Kórházból volt az első, amely idős női jógázók agyi kortikális vastagságát (CT) vizsgálta a kontrollcsoporthoz képest. Huszonegy idős női hatha jóga gyakorlót toboroztak a helyi jógastúdiókból, és agyi CT-jüket összehasonlították 21 azonos korú és fizikai aktivitású, jógát nem gyakorló nővel.
A tanulmány szignifikánsan nagyobb CT-t talált a bal prefrontális lebenyben azoknál a nőknél, akik legalább 8 éve gyakorolták a jógát. Ezek a megállapítások ismét azt sugallják, hogy a jógagyakorlás pozitív hatással lehet az idősek mentális egészségére neuroprotektív hatásai révén.
A kutatók azt is vizsgálták, hogy a hosszú távú jóga vagy meditációs gyakorlat milyen hatással van a fluid intelligenciára, egy olyan kognitív funkcióra, amely magában foglalja az új problémák megoldásának képességét, a logika új módokon való használatát és a minták azonosítását.
Ez a képesség általában az élet korai szakaszában éri el csúcspontját, és időskorban hanyatlik. A gyorsan változó technológiai környezetben a fluid intelligencia időskorban való fenntartásának képessége kritikus lesz ahhoz, hogy relevánsak és adaptívak maradjunk.
Ebben a tanulmányban a fluid intelligencia lassabban csökkent a hosszú távú jógázóknál és meditálóknál a kontrollcsoporthoz képest. A jógázók és meditálók funkcionális neurális hálózatai is ellenállóbbak voltak a károsodással szemben, összehasonlítva azokkal a kontrollalanyokkal, akik nem gyakoroltak.
Továbbá, az Illinois-i Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy nyolc hét rendszeres jógagyakorlás javította a munkamemória teljesítményét ülő életmódot folytató idősebb felnőtteknél egy nyújtó kontrollcsoporthoz képest, ami arra utal, hogy a jóga tudatossági komponense kritikus a hatékonyság tekintetében.
Ezeket a javulásokat a stresszválasz csökkenése közvetítette, amit a nyál kortizolszintjének mérésével (a stressz biomarkere) mutattak ki, és arra utalnak, hogy a jóga helyreállíthatja az egyensúlyt az idősek stressz-szabályozó rendszereiben, ezáltal megelőzve a kognitív hanyatlást.
Telomerek és sejtöregedés
A molekuláris biológia területén végzett tanulmányok kimutatták, hogy az öregedéssel mérhető változások következnek be, különösen a genomikus expresszióban, ahol specifikus gének aktivitásának változásai mérhetők, valamint a gének és telomerek integritásának változásai.
Mivel a jóga csökkentheti a DNS oxidatív károsodását és csökkentheti a sejtek öregedését, az All India Institute of Medical Sciences (AIIMS), India vezető orvosi kutatási és klinikai intézményének kutatói azt vizsgálták, hogy a jóga befolyásolhatja-e a telomerek stabilitását.
Oxidatív stressz csökkentése
2018-as irodalmi áttekintésük kimutatta, hogy a jógának védő hatása lehet a telomerhosszra és a telomereket fenntartó telomeráz enzimre. Valóban, a jóga fokozhatja azoknak az enzimeknek a működését, amelyek lebontják a reaktív oxigén fajokat (ROS), ezáltal megakadályozva a telomerikus DNS-szekvenciák oxidatív károsodását, ami magyarázhatja ezeket a megállapításokat.
Egy másik tanulmányban az AIIMS kutatói a sejtes öregedést vizsgálták egy prospektív egykarú vizsgálat során. Már 12 hét jóga és meditáció alapú életmód-beavatkozás után 96 egészséges egyénnél jelentős javulást tapasztaltak a sejtes öregedés biomarkereiben a kiindulási értékekhez képest. A ROS és a kortizol szignifikánsan alacsonyabb volt, a telomeráz aktivitás pedig szignifikánsan nőtt, ami a sejtes öregedés csökkent ütemére utal a jógázóknál.
Összefoglalás és jövőbeli kutatási irányok
Összefoglalva, ezek a bíztató eredmények arra utalnak, hogy a jóga életképes stratégia lehet az öregedési folyamat lelassítására és mind a fizikai, mind a kognitív egészség fenntartására időskorban. A jövőbeli, nagyobb kohorszokkal és hosszú távú utánkövetéssel végzett vizsgálatok segítenek jobban megérteni a jógagyakorlatok által kiváltott előnyös biokémiai változások mögött rejlő mechanizmusokat.
Fotók: Canva
